Die 4 besten Yoga Übungen für die Bauchmuskulatur

Yoga Boot zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Eine gestärkte Bauchmuskulatur ist zentral für eine stabile Körpermitte und eine harmonisierte Energieverteilung. Wir haben Ihnen 4 einfache Yogaübungen zusammengestellt, mit denen Sie speziell Ihre Bauchmuskeln trainieren können. Auch für Anfänger geeignet!

Yoga für den Bauch: so stärken Sie Ihre Körpermitte

Ihre Bauchmuskeln sind als Stütze für den Bauchraum unersetzlich. Auch die Wirbelsäule und das Becken sind auf die Stabilität dieser Muskeln angewiesen, und die Bauchorgane können so geschützt werden. Dabei geht es im Grunde um 29 wichtige Muskeln, die Ihnen die nötige Beweglichkeit ermöglichen. Genau aufgrund dieser vielen verschiedenen Muskeln ist es auch klar, dass nicht nur eine einzige Yogaübung zum Erfolg führen kann. Es werden immer verschiedene Muskelgruppen angesprochen. Die Beckenboden-Muskulatur gehört dabei ebenfalls zu den Bauchmuskeln.

Doch was bedeutet es nun eigentlich, seine Bauchmuskulatur zu stärken? Im Grunde steht die Körpermitte auf der Energieebene für Mut, Entschlossenheit und Selbstvertrauen. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, fördern Sie auch Ihre innere energetische Kraft und finden zu mehr Stabilität. Zusätzlich schützen Sie Ihren unteren Rücken vor Verletzungen. Eine ausgeglichene Energie in Ihrer Köpermitte ist zentral, damit Ihr Nabelzentrum die aufsteigende Energie (Prana Vayu), sowie die absteigende Energie (Apana Vayu) harmonisieren kann.

4 tolle Yogaübungen für die Bauchmuskulatur

Vorweg ist Folgendes extrem wichtig: die Yogaübungen immer mit gebeugten Beinen durchführen! Sehr häufig sind unsere Beinrückseiten verkürzt, und das sorgt dafür, dass wir beim Strecken der Beine in den unerwünschten Rundrücken kommen. Daher sollten Sie immer darauf achten, die Kurven Ihrer Wirbelsäule so natürlich wie möglich zu halten, um Ihre Bandscheiben nicht zu belasten.

Übung 1: Die Bootshaltung (Navasana)

  • Nehmen Sie eine entspannte Sitzhaltung ein, der Rücken ist lang, die Wirbelsäule neutral.
  • Ziehen Sie nun Ihre Schultern nach hinten, weg von den Ohren.
  • Ihre Schulterblätterspitzen kommen zueinander. So besteht auch eine Rückenstütze.
  • Heben Sie nun Ihre Beine und beugen Sie diese, die Knie und Knöchel berühren sich jeweils. Das schafft mehr Mitte.
  • Nun strecken Sie die Beine zur Seite, den Oberkörper drehen Sie mit. Auch die Arme werden dabei bewegt.
  • Versuchen Sie das eine Minute lang zu machen.
Yoga Boot

Das Boot trainiert alle 4 Schichten der Bauchmuskulatur und ist daher besonders effektiv.

Diese Übung können Sie übrigens auch mit einer Drehbewegung verknüpfen – so trainieren Sie auch die seitlichen Bauchmuskeln:

  • Sie sind wieder in der Bootshaltung.
  • Verschränken Sie diesmal die Finger hinter dem Kopf. Die Knie bleiben in Richtung Ihres Körpers gezogen.
  • Ihr Kopf wird in die Handflächen gedrückt und umgekehrt. So wird die Halswirbelsäule lang und Ihre Nackenmuskulatur wird gekräftigt. Sie können die Arme aber auch zur Seite ausstrecken.
  • Atmen Sie aus und drehen Sie sich mit aus der Körpermitte heraus nach rechts.
  • Mit dem Einatmen drehen Sie sich zur Mitte zurück, dann mit dem Ausatmen nach links.
  • Das können Sie machen, so oft sie möchten!

Die Bootshaltung trainiert alle 4 Schichten der Bauchmuskulatur und ist daher eine besonders beliebte Yogaübung.

Übung 2: Das Brett (Chaturanga)

Diese Yogaübung ist einerseits einfach, aber auch wunderbar effektiv:

  • Stützen Sie sich auf den Zehenspitzen und den Unterarmen auf der Yogamatte ab. Ober- und Unterarm sollten einen 90° Winkel bilden.
  • Spannen Sie Ihren Unter- und Oberkörper an und halten Sie die Übung mindestens für 5 lange Atemzüge. Am besten, solange Sie können.
  • Entspannen Sie sich nun. Dann wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

Damit stärken Sie sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur.

Übung 3: Vierfüßlerstand Variante

Mit dieser Übung intensivieren Sie Ihr Bauchmuskeltraining:

  • Knien Sie sich auf Ihre Yogamatte, die Hände sind flach auf dem Boden.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es nach hinten parallel zum Boden aus.
  • Ihre Wirbelsäule ist dabei stabil und lang!
  • Finden Sie Ihre Körpermitte und strecken Sie auch den linken Arm weit nach vorn.
  • Mit der Ausatmung ziehen Sie jetzt Ihr rechtes Knie und den linken Ellenbogen zueinander.
  • Atmen Sie ein und strecken Sie Arm und Bein wieder von sich.
  • Wiederholen Sie dies 8 Mal und kommen Sie dann zurück in den Vierfüßlerstand.
  • Machen Sie eine erholsame Pause und üben Sie dann auf der anderen Seite.

Übung 4: Der Sonnenaufgang

  • Yoga Sonnenaufgang zur Stärkung der Körpermitte

    Der Sonnenaufgang ist gut für den Po, den Beckenboden und die Muskeln der Lendenwirbelsäule.

    Legen Sie sich auf den Rücken.

  • Die Füße werden hüftbreit aufgestellt und möglichst nahe an den Po gesetzt.
  • Ihr Kinn ziehen Sie leicht an – das sorgt für einen geraden Nacken.
  • Ihre Arme liegen neben dem Körper.
  • Atmen Sie ein und heben Sie die Hüfte langsam an. Der Beckenboden ist dabei angespannt.
  • Ihre Arme kommen unter den Po, denn das unterstützt die Körperspannung.
  • Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Position für mindestens 15 Sekunden.
  • Wieder lösen und etwa 4 Mal wiederholen.

Der Sonnenaufgang kräftigt zudem den Po, sowie die Muskeln der Lendenwirbelsäule, und entlastet auch den Beckenboden.

Fazit

Die Stärkung der Bauchmuskeln ist extrem wichtig, um ein harmonisches Gleichgewicht zu erlangen. Ihre Bauchmuskeln sorgen für die wichtige Stabilität im Bauchraum. Auch für die Wirbelsäule und das Becken sind gestärkte Bauchmuskeln zentral. Außerdem schützen Sie so Ihre Bauchorgane. Probieren Sie es doch einmal mit unseren einfachen Yogaübungen und harmonisieren Sie die Energie Ihrer Körpermitte!

Über Lisa Mauracher

Der Sonnhof ist ein magischer Kraftplatz, wo Menschen wieder zu sich finden, wo sie sich wieder spüren und wieder das Potenzial entdecken. Es ist meine Mission, in den Gästen wieder diese Freude zu erwecken und ihnen Werkzeuge mitzugeben, damit sie wieder ein erfülltes und glückliches Leben führen. Es ist ein Ort der Begegnungen und der Freude – und genau das liebe ich.

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