Yoga für Schwangere: die besten Tipps und einfache Übungen

Yoga in der Schwangerschaft

Viele schwangere Frauen sehen Yoga als perfekten Begleiter durch die Schwangerschaft. Denn Yoga hilft Ihnen, sich auf dieses Erlebnis einzulassen. Körperlich, geistig und emotional – Yoga hilft zu erkennen, was Ihrem Körper guttut und was Sie in der Schwangerschaft besser lassen sollten.

 

Mamasté statt Namasté

Gerade im ersten Trimester, also den ersten drei Monaten der Schwangerschaft, sollten Sie nicht oder nur sanft Yoga praktizieren. Das hat einen einfachen Grund: Viele Schwangere haben in den ersten Monaten noch nicht das Gefühl des „zu zweit Seins“, genau das ist aber die Basis für eine sichere Yogapraxis. Denn in der Schwangerschaft müssen Sie nicht nur auf sich, sondern auch auf ein zweites Wesen achten.

Viele Schwangere entwickeln dieses neue Körpergefühl ziemlich schnell und wechseln direkt zu einer sanfteren Yoga Praxis, wie zum Beispiel zu einem Pränatal Kurs.

Auch wenn gegen einen schlanken Körper während der Schwangerschaft nichts einzuwenden ist, wird jede Art von Sport zur Gefährdung, wenn Sie die Angst ins Studio treibt, dass Sie eventuell ein paar Kilos zu viel haben werden.

 

Folgende Dinge sollten Sie also bei einer Yoga Stunde beachten:

  1. Sie sollten nie das Gefühl haben, dass Sie durchhalten müssen – dies deutet auf Überanstrengung hin. Anhand Ihres Atems können Sie dies kontrollieren: Der Atem sollte durchgängig ruhig fließen können. Sobald tiefes Atmen schwierig wird, sollten Sie die Kindposition einnehmen. Bei geleiteten Atemübungen sollten Sie Phasen des Luftanhaltens auslassen und ruhig weiter atmen.
  2. Außerdem sollten Sie alle Übungen vermeiden, welche den Bauch einquetschen oder verdrehen. Dazu gehören vor allem Bauchmuskelübungen wie das Boot und extreme Drehhaltungen.

Das zweite Trimester wird oft als das Schönste beschrieben. Die Morgenübelkeit ist vorbei, die Schwangerschaft ist äußerlich deutlich sichtbar und das Kind zeigt sich durch erste Bewegungen. Oft sind Schwangere in diesen Monaten voller Energie – passend dazu dürfen Sie wieder jede Form von Yoga praktizieren.

 

Yoga in der Schwangerschaft: Das sollten Sie beachten

Yoga während der Schwangerschaft tut nicht nur Ihnen gut, sondern auch Ihrem Baby.

Es gibt jedoch einige Tabus für die Yoga Stunde:

  1. Keine Übungen in der Bauchlage
  2. Keine Sprungübungen
  3. Keine Drehübungen zur geschlossenen Seite (also zum Beispiel auf die Seite des angewinkelten Beins)

Ab dem dritten Trimester wird der Bauch nun täglich größer und viele Frauen kämpfen mit Sodbrennen, Wassereinlagerungen und Kurzatmigkeit. Spätestens jetzt ist »Bauchfreiheit« sehr wichtig. Sie sollten nun alle Umkehrhaltungen vermeiden, da sich der Schwerpunkt des Körpers stark verschoben hat.

Gerade zum Ende der Schwangerschaft treten neben den körperlichen Beschwerden auch Ängste auf. Meditationen und Atemübungen, wie Brahmari, helfen Ihnen hier die Gedanken und die Emotionen zu beruhigen.

 

Die besten Asanas für die Schwangerschaft

Wie lange Sie in der Schwangerschaft Yoga ausüben können, signalisiert Ihnen ihr Körper sehr deutlich. Wenn es sich gut anfühlt, können Sie Yogaübungen bis zur Geburt durchführen.  Wir haben hier die besten Asanas für die Schwangerschaft zusammengestellt:

 

Viparita Karani – der sanfte Schulterstand

Die Übung hilft bei dicken Beinen und wirkt vorbeugend gegen Krampfadern. Der Kopf wird besser durchblutet und die Gehirnleistung verbessert sich.

So funktioniert es:

  1. Nehmen Sie die Rückenlage ein. Bei Bedarf können Sie auch ein Kissen oder eine Decke unter das Gesäß legen.
  2. Strecken Sie nun die Beine nach oben und spüren Sie den Oberkörper am Boden.
  3. Die Übung sollten Sie für 5 – 10 Atemzüge halten.

 

Yoga Position Baum

Der Baum

Der Baum

Diese Übung stärkt den Gleichgewichtssinn.

So funktioniert es:

  1. Stellen Sie sich auf die Matte und konzentrieren Sie sich auf einen festen Stand
  2. Heben Sie den rechten Fuß und ziehen Sie ihn auf die Innenseite des linken Oberschenkels
  3. Nehmen Sie anschließend die Hände vor der Brust zusammen
  4. Wiederholen Sie diese Übung auch auf der anderen Seite

 

Die Katze

Diese Übung lockert die Rückenmuskulatur, die Beine und die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Zudem wirkt sie durchblutungsfördernd und regt die Entgiftung des Körpers an.

So funktioniert es:

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand mit einem geraden Rücken.
  2. Beim Einatmen heben Sie ein Bein und halten es.
  3. Versuchen Sie, den Rücken möglichst gerade zu halten und nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
  4. Beim Ausatmen senken Sie das Bein wieder & wiederholen das Ganze beim nächsten Einatmen mit dem anderen Bein.

 

Herabschauender Hund

Diese Asana ist sehr bekannt und darf in keiner Stunde fehlen. Für viele ist es eine der entspanntesten Übungen in der Yoga Praxis.

So funktioniert es:

Yoga Position Herabschauender Hund

Herabschauender Hund

  1. Starten Sie im Vierfüßlerstand, Hände und Füße sind Schulterbreit auseinander.
  2. Beim Ausatmen bringen Sie die Hüfte nach oben, sodass Arme und Beine durchgestreckt sind.
  3. Die Schultern ziehen von den Ohren weg und die Fersen sanft zum Boden.
  4. Halten Sie diese Stellung für circa 20 Sekunden

 

 

Mit Yoga können Sie sich in der Schwangerschaft nicht nur fit und beweglich halten, sondern diese Lebensphase auch bewusster erleben und genießen. Es hilft Ihnen dabei, den Rücken und die Gelenke zu entlasten. Durch das Zusammenspiel von Körperübungen, Atemübungen und Meditation können außerdem Schwangerschaftsbeschwerden auf sanfte Art und Weise gelindert werden.

Über Lisa Mauracher

Der Sonnhof ist ein magischer Kraftplatz, wo Menschen wieder zu sich finden, wo sie sich wieder spüren und wieder das Potenzial entdecken. Es ist meine Mission, in den Gästen wieder diese Freude zu erwecken und ihnen Werkzeuge mitzugeben, damit sie wieder ein erfülltes und glückliches Leben führen. Es ist ein Ort der Begegnungen und der Freude – und genau das liebe ich.

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