Meditationsübungen: 6 beliebte Meditationsübungen für Einsteiger

Meditationsübungen für Anfänger

Meditation ist im Ayurveda schon lange ein bewährtes Mittel, um gelassener und bewusster zu leben. Das Schöne daran ist, dass dazu keine speziellen Kenntnisse notwendig sind, denn jeder kann meditieren lernen! Wir zeigen Ihnen hier ein paar einfache Meditationsübungen, in die Sie als Meditationsanfänger einmal hineinschnuppern können. Probieren Sie sie einfach aus, dann ist bestimmt etwas für Sie dabei!

Meditieren lernen: Wie meditiert man richtig?

Das Wichtigste zuallererst: Gehen Sie es locker an! Niemand wird von einem Tag auf den anderen gleich Meditationsexperte. Und das ist auch gar nicht nötig! Die Hauptsache ist, dass Sie Ihren Geist beruhigen und innere Ruhe finden – und sich dabei wohl fühlen.

Dass Ihre Gedanken bei den Meditationsübungen anfangs noch oft abschweifen werden, ist dabei ganz normal. Je mehr Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen dann, sich auf die Meditation voll und ganz einzulassen. Hier geben wir Ihnen erst einmal ein paar Tipps, wie es mit dem Einstieg in die Meditation klappt.

Anleitung zur Meditation: einige Tipps für die ersten Meditationsübungen

Mönch in einer Meditationsübung

Auch Meister haben einmal klein angefangen.

  • Suchen Sie sich einen passenden Ort aus, an dem Sie sich wohlfühlen und nicht gestört Sie können sich dabei auch eine Kerze anzünden.
  • Nehmen Sie sich genügend Zeit, um zur Ruhe kommen zu können. Auch nach der Meditation sollten Sie noch ein paar Minuten einplanen, bevor Sie wieder in den Alltag eintauchen, damit die Meditation ihre volle Wirkung erzielt.
  • Tragen Sie bequeme Kleidung, in der Sie gut sitzen können.
  • Probieren Sie ruhig verschiedene Übungen Wenn Ihnen bestimmte Meditationsübungen guttun und Spaß machen, bleiben Sie dabei. Wenn nicht, probieren Sie einfach etwas anderes aus.
  • Meditieren Sie zu Beginn lieber in kleinen, regelmäßigen Intervallen. Ein paar Minuten pro Tag reichen anfangs schon aus. Danach können Sie sich Schritt für Schritt steigern.
  • Beobachten, aber bewerten Sie sich nicht! Seien Sie freundlich zu sich und erkennen Sie an, dass jeder Schritt in Ihrer Entwicklung gut und wichtig ist.

Sich beim Meditieren wohlfühlen – darunter stellt sich jeder etwas anderes vor. Glücklicherweise gibt es viele verschiedene Meditationsübungen, die Sie ausprobieren können. Darum zeigen wir Ihnen hier ein paar Übungen, die Sie als Anfänger ganz leicht zuhause versuchen können. Wir erklären Ihnen dabei, warum sich die Technik genau für Sie eignen könnte und geben Ihnen eine Schritt-für-Schritt Anleitung. Sie können alle durchprobieren oder einfach mit der Meditationsübung starten, die Ihnen am meisten zusagt. Das bleibt ganz und gar Ihnen überlassen!

1. Mantra Meditation: Meditationsübungen für Anfänger

Eine Mantra Meditation ist ein guter Einstieg für all jene, denen es schwerfällt, sich zu konzentrieren und die ihren Geist beruhigen möchten. Aber auch wenn Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben, das Sie erreichen möchten, können Sie ein Mantra daraus machen und dies in die Meditation einbauen.

Mantra Meditation

Mantren sind oft auf farbige Gebetstücher gedruckt.

 

So funktioniert's

Die Mantra Meditation ist im Prinzip ganz leicht. Suchen Sie sich zuerst ein Mantra aus, mit dem Sie sich identifizieren können. Anfangs können Sie dabei mit einzelnen Wörtern wie Ruhe oder Frieden starten. Das Mantra kann jedoch auch etwas sein, das Sie persönlich erreichen möchten und aus ganzen Sätzen bestehen wie: Ich öffne mein Herz für Neues.

Sobald Sie Ihr Mantra gefunden haben, setzen Sie sich hin und schließen Sie die Augen. Nun müssen Sie nichts weiter tun, als das Mantra mental immer wieder zu wiederholen, bis der Geist ruhig und fokussiert wird. Wenn Ihre Gedanken dabei abschweifen, holen Sie sie einfach wieder zu Ihrem Mantra zurück.

2. Gehmeditation: Die Meditation zum Stress abbauen

Wer sich rastlos und gestresst fühlt und sich nicht vorstellen kann, über längere Zeit still zu sitzen, findet sich vielleicht in der Gehmeditation wieder. Aber auch, wenn Sie arbeitsbedingt den ganzen Tag über sitzen müssen, kann Ihnen eine Gehmeditation den nötigen Ausgleich bringen.

Gehmeditation

Bei dieser Meditationsübung fokussiert man auf jede einzelne Bewegung.

 

 

So funktioniert's

Bei der Gehmeditation ist der Name Programm. Alles, was Sie dazu machen müssen, ist nämlich bewusst zu gehen. Machen Sie dabei ganz langsam und gezielt einen Schritt nach dem anderen. Achten Sie dabei auf Ihre Atmung und nehmen Sie alle Bewegungen und Empfindungen in Ihrem Körper wahr. Spüren Sie den leichten Windzug auf der Haut und das Gefühl, wenn der Fuß auf die Erde trifft.

Gehen Sie auf diese gemächliche Weise ein paar Minuten lang, um zur Ruhe zu kommen und störende Gedanken hinter sich zu lassen. Fühlen sie, wie Sie mit jedem Schritt den Stress von sich abstreifen. Ob Sie dabei im Freien sind oder einfach in Ihrer Wohnung auf und ab gehen, ist ganz Ihnen überlassen, denn die Gehmeditation wirkt überall!

3. Achtsamkeitsübungen: Meditationsübung zum Einschlafen

Diese Meditation ist nicht nur die Grundlage für alle Achtsamkeitsübungen, sondern auch ein sehr guter Einstieg für meditative Praktiken. Wenn Sie gerade abends nicht zur Ruhe kommen, kann Ihnen eine gezielte Achtsamkeitsmeditation aber auch dabei helfen, besser einzuschlafen.

So funktioniert's
Legen Sie sich bequem ins Bett. Hören Sie nun auf Ihren Atem und zählen Sie dabei jeden Atemzug. Sobald Sie bei 10 angelangt sind, beginnen Sie einfach immer wieder bei 1. Denn so nehmen Sie sich den Druck, einschlafen zu müssen, gleich weg. Lassen Sie alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die währenddessen aufkommen, einfach vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten. Bewerten Sie sie nicht und kehren Sie stattdessen immer wieder sanft zu Ihrem Atem zurück.

Währenddessen können Sie Ihren Körper und fühlen, wie sich Ihre einzelnen Körperteile im Bett ausbreiten und Stück für Stück immer entspannter werden. Schon bald wird sich Ihr Geist beruhigen und Sie gleiten sanft in den Schlaf.

4. Meditation mit Musik

Musik baut nicht nur Stress ab, sondern hebt auch die Stimmung. Daher eignet sie sich ganz besonders für die Meditation. Eine Meditation mit Musik ist ideal für Sie, wenn Sie zur Ruhe kommen und zugleich achtsamer werden möchten. Bei dieser Meditation steht nämlich das Erleben des Klanges im Vordergrund.

Meditation mit Musik

Auch selbst Musik zu machen kann eine Form der Meditation sein

 

So funktioniert's
Suchen Sie sich Musik aus, die Sie mögen und die Sie entspannt. Welcher Musikstil das ist, ist dabei völlig Ihnen überlassen. Von klassischer Musik, über Jazz bis hin zu New Age ist alles möglich. Wir empfehlen Ihnen aber, zuerst einmal mit Instrumentalmusik zu starten.

Setzen Sie sich nun hin, atmen Sie tief ein und aus und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Musik. Beobachten Sie, was die Musik mit Ihnen macht und welche Sinneseindrücke sie in Ihnen auslöst. Möglicherweise lernen Sie dabei sogar etwas über sich selbst! Auf jeden Fall werden Sie während des Liedes entspannter und gesammelter werden.

 

5. Visualisierung: Die Meditation zum Loslassen

Wollen Sie einfach einmal eine Auszeit nehmen oder am liebsten gleich eine Reise machen? Mit der bewussten Visualisierung eines Kraftplatzes können Sie gedanklich verreisen, ohne sich dabei jedoch vom Fleck zu bewegen. Dank dieser Meditationsübung können Sie sich immer und überall wo Sie gerade sind zurückziehen, um loszulassen und neue Kraft zu tanken.

So funktioniert's
Stellen Sie sich einen bestimmten Ort vor, an dem Sie sich wohlfühlen und Kraft schöpfen können. Ob der Ort real ist oder nur in Ihrer Vorstellung existiert, ist ganz egal! Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und reisen Sie zu einem Strand, einem Seeufer, einer Waldlichtung oder auch zu einer gemütlichen Bibliothek.

Nehmen Sie nun möglichst viele Details des Ortes wahr. Welche Geräusche sind dort zu hören? Wie riecht es dort? Achten Sie auch auf Ihre Atmung und spüren Sie, wie Sie mit neuer Lebensenergie versorgt werden. Wenn Sie sich gestärkt und beruhigt fühlen, können Sie den Ort sanft wieder verlassen. Je genauer Sie sich den Ort vorstellen, desto besser wirkt die Meditationsübung. So haben Sie Ihren persönlichen Kraftplatz, zu dem Sie immer und überall zurückkehren können.

6. Erdung: mit Meditation wieder die Mitte finden

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles über den Kopf wächst und Sie innere Stabilität suchen, sollten Sie eine Erdungsmeditation versuchen. Auf diese Weise bringen Sie Körper und Geist wieder in Einklang und können neue Energie für den Alltag schöpfen.

Meditationsübung zur Erdung

Wurzeln wie die eines Baumes bringen Stabilität und Sicherheit.

 

So funktioniert's
Setzen Sie sich hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie sich nun vor, dass aus Ihren Füßen oder Ihrem Rücken Wurzeln wachsen. Die Wurzeln durchdringen langsam den Boden unter Ihnen und wachsen dabei über mehrere Stockwerke, bis sie fruchtbaren Boden finden.

Verankern Sie sich nun ganz fest mit dem Boden und spüren Sie, wie die Kraft der Erde über die Wurzeln durch Ihren Körper strömt. Beobachten Sie, wie Sie nach und nach mehr Energie aufnehmen und gleichzeitig ruhiger werden. Schließlich verlassen die Wurzeln den Erdboden wieder und gehen langsam wieder in Ihren Körper zurück – doch die Kraft der Erde bleibt bei Ihnen.

All diese Meditationsübungen eigenen sich perfekt für Anfänger. Und nun gilt: Nichts wie los und ausprobieren! So finden Sie bestimmt eine Meditationstechnik, die zu Ihnen passt und mit der Sie sich wohlfühlen. Wenn Sie sich ausreichend Zeit nehmen und geduldig mit sich sind, gelingt Ihnen dabei auch ein guter Einstieg!

Über Lisa Mauracher

Der Sonnhof ist ein magischer Kraftplatz, wo Menschen wieder zu sich finden, wo sie sich wieder spüren und wieder das Potenzial entdecken. Es ist meine Mission, in den Gästen wieder diese Freude zu erwecken und ihnen Werkzeuge mitzugeben, damit sie wieder ein erfülltes und glückliches Leben führen. Es ist ein Ort der Begegnungen und der Freude – und genau das liebe ich.