Hatha Yoga: Alles über den Yoga Stil und die besten Übungen

Hatha Yoga

Hatha Yoga ist der bekannteste Yogastil und wurde wahrscheinlich im 6. und 7. Jahrhundert von dem indischen Gelehrten und Fischer Matsyenra sowie seinem Schüler Goraksha initiiert. Im 14. Jahrhundert wurde die Hathapradipika von Swatmarama verfasst. Hier beschrieb er das Hatha Yoga, alle Asanas und Wirkungen und alle seine Techniken.

Das Wort Hatha hat mehrere Bedeutungen. Zum einen »Ha«, was Sonne bedeutet und »tha« bedeutet Mond. Zusammengesetzt lässt sich »Hatha« durch »kraftvoll« oder »bewusst« übersetzen. So gegensätzlich wie der Name, sind auch die Übungen selbst. Denn beim Hatha-Yoga geht es um den Ausgleich der Gegensätze.

Es konzentriert sich hauptsächlich auf den physischen Körper mit verschiedenen Asanas und auf Atemübungen (Pranayama). Eine Hatha Yoga Stunde ist geprägt von langsamen und entspannten Übungen – also perfekt für einen Yoga Anfänger. Hier geht es sowohl um die Festung des Gleichgewichtsinns, als auch eine Stärkung der Flexibilität und der Muskeln. Hatha Yoga kann Sie ausgeglichener machen und gleichzeitig stärken.

 

Vorteile und Schwerpunkte von Hatha Yoga

Schon wenige Yoga Stunden reichen aus, um einen Unterschied zu spüren. Sie werden merken, dass Yoga nicht nur auf der körperlichen, sondern auch auf der mentalen Ebene wirkt. Den wissenschaftlichen Beweis liefern die Studien der Harvard Universität oder der University of Illinois.

Hatha Yoga ist nicht nur die beste Art für Sie als Yoga Einsteiger, sondern hat auch für sich noch einige tolle Vorteile:

  • Es hilft Stress zu reduzieren sowie den Körper, die Muskeln, den Geist und die Seele zu stärken.
  • Hilft Rücken- und Nackenschmerzen abzubauen
  • Hilft bei Depressionen, Schlafstörungen und hohem Blutdruck
  • Die Übungen sind ausgeglichen zwischen Bewegung und Anstrengung sowie Ruhe und Entspannung
  • Die Asanas harmonieren mit Atemübungen und Meditation

 

»Ein gestörter Atem führt zu einem gestörten Bewusstsein, ein regelmäßiger Atem zu einem ruhigen Bewusstsein. Die beiden gehen Hand in Hand. Darum legt der Yogi wert auf einen regelmäßigen und ruhigen Atem – er beherrscht auf diese Weise sein Bewusstsein und verlängert damit sein Leben.« – Hatha-Yoga-Pradipika

 

Die wichtigsten Hatha Yoga Übungen

Auch im H  gibt es verschiedene Asanas die man in Gruppen einteilen kann. So gibt es Sitzübungen wie den Lotus-Sitz (Padmasana), Streckübungen wie den Fisch (Matsyasana) oder den Bogen (Dhanurasana) und anspruchsvolle Übungen wie den Kopfstand (Sirshasana) oder den Kranich (Bakasana). Obwohl es immer so leicht aussieht, so kann Ihnen eine Yoga Stunde einiges an Kraft und Konzentration abverlangen. Wichtig ist, dass Sie nie aufgeben, sondern immer wieder (am besten täglich) an sich und Ihren Asanas üben.

Als Einsteiger ist es aber wichtig, dass Sie Ihren Körper langsam an die neuen Übungen gewöhnen.

 

Muktasana – Aufrechter Sitz

Muktasana ist, wie der deutsche Name es schon sagt eine von vielen Sitzhaltungen beim Yoga. Hier ist zu beachten, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine Linie bilden und Sie bequem sitzen.

Muktasana

So funktioniert’s:

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Yogamatte, oder ein Sitzkissen, sodass ihr Becken aufgerichtet ist und die Knie möglichst weit zum Boden sinken können. Die Knie sollten tiefer liegen als das Becken.
  2. Legen Sie ihre Hände auf den Knien ab. Die Handflächen können hierbei nach oben oder nach unten zeigen.
  3. Entspannen Sie sich und verweilen Sie einige Minuten.

 

 

Dhanurasana – Bogen

Diese Asana beseitigt Zögern und Zweifel und vermittelt Orientierung und Sicherheit. Außerdem stärkt sie den gesamten Rücken, verbessert die Körperhaltung und Atemkraft und hilft so die Entscheidungsfähigkeit zu fördern.

So funktioniert’s:

  1. Legen Sie sich auf den Bogen und die Stirn auf dem Boden ab. Dann winkeln sie die Knie ab und umfassen die Knöchel mit den Händen.
  2. Beim Einatmen heben Sie den Kopf an und ziehen mit den Armen die Beine hoch. Dabei heben die Knie vom Boden ab und die Leisten bleiben auf der Unterlage.
  3. Diese Stellung halten Sie für einige Atemzüge und lassen Beine und Kopf dann langsam absinken.

 

 

Nakrasana – Krokodil

Die Übung, die auch als Krokodil bekannt ist, entlastet den unteren Rücken und befreit. Der Körper wird hierbei so gedreht, dass sich die Wirbel und Bandscheiben von einander lösen und dadurch Lebensenergie fließen kann.

So funktioniert’s:

  1. Nehmen Sie zuerst die Rückenlage ein und breiten Sie ihre Arme auf Schulterhöhe aus.
  2. Winkeln Sie anschließend das rechte Bein an und legen Sie es nach links ab. Die Schultern und der Oberkörper bleiben hierbei am Boden, die untere Hüfte dreht sich ebenfalls nicht mit.
  3. Drehen Sie dann den Kopf nach rechts.
  4. Bleiben Sie für 5 – 10 Atemzüge in dieser Position und wechseln Sie anschließend die Seiten.

 

 

Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Asanas. Diese Übung hilft bei Kopfschmerzen und stimuliert das Nervensystem im Körper.

So funktioniert’s:

herabschauender Hund

  1. Am besten fangen Sie im Vierfüßlerstand an. Hände sollten Schulterbreit und Knie Hüftbreit auseinander stehen.
  2. Bei Ausatmen die Knie von de Matte lösen und stecken.
  3. Für die richtige Körperspannung, sollten Sie sich leicht mit den Händen wegdrücken, damit die Fersen in die Matte sinken.
  4. Diese Position sollten Sie 1 – 3 Minuten halten um anschließend wieder in den Vierfüßlerstand oder die Kindsposition zu kommen.

 

 

Balasana – Stellung des Kindes

Die Kindsposition ist eine sehr beruhigende und entspannende Übung. Sie entlastet Augen, Nerven, das Gehirn, den Atem und Geist sowie den Rücken und die Schultern. Diese Asana ist eine tolle Nachfolgeübung für den herabschauenden Hund.

So funktioniert’s:

  1. Knien Sie sich auf die Mitte ihrer Yogamatte und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Die großen Zehen berühren sich hierbei und die Knie stehen Hüftbreit auseinander.
  2. Legen Sie sich nun mit einer Vorwärtsbeuge nach vorn, bis die Stirn den Boden berührt.
  3. Nun können Sie entweder ihre Hände mit den Handflächen nach unten zeigend, links und rechts am Kopf vorbei legen oder Sie legen ihre Arme mit den Handflächen nach oben zeigend neben ihrem Überkörper.
  4. Konzentrieren Sie sich hier auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung und bleiben Sie mindestens 30 Sekunden, maximal jedoch ein paar Minuten in dieser Stellung.

 

 

Bhujangasana – Die Kobra

Die Kobra Stellung ahmt die aufgerichtete Haltung einer Schlange nach. Hier liegen Beine und Hüfte auf dem Boden, während der Oberkörper aufgerichtet ist.

So funktioniert’s:

  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, damit die Wirbelsäule keinen Knick macht. Die Fußoberseiten ruhen ebenfalls flach auf dem Boden und die Fersen sollten hüftbreit nebeneinander ruhen.
  2. Nun die Ellenbogen soweit zurücknehmen, das Sie die Hände nah am Körper auf Brusthöhe flach aufsetzen können. Dabei lösen Sie den Kopf von der Matte und richten sich auf.
  3. Wirbel für Wirbel stecken Sie nun den Oberkörper auf, bis ihre Arme gestreckt sind.
  4. Der Blick sollte dabei nach vorn oder leicht nach oben gerichtet sein und in einer Linie mit ihrer Wirbelsäule sein.
  5. Für eine noch intensivere Streckung können Sie auch den Blick nach oben richten.
  6. Atmen Sie nun einige Male langsam ein und aus und genießen Sie diese Haltung und Streckung des Körpers.
  7. Wenn für Sie ein guter Zeitpunkt ist, können Sie aus der Kobra wieder in die Liegeposition wechseln.

 

 

Wir wünschen Ihnen viel Spaß mit Ihren ersten Hatha Yoga Übungen. Und denken Sie immer daran: »Yoga is not about touching your toes. It is about what you learn on the way down.« – Jigar Gor. Namasté!

Über Lisa Mauracher

Der Sonnhof ist ein magischer Kraftplatz, wo Menschen wieder zu sich finden, wo sie sich wieder spüren und wieder das Potenzial entdecken. Es ist meine Mission, in den Gästen wieder diese Freude zu erwecken und ihnen Werkzeuge mitzugeben, damit sie wieder ein erfülltes und glückliches Leben führen. Es ist ein Ort der Begegnungen und der Freude – und genau das liebe ich.