Faszien Yoga für ein entspanntes Bindegewebe

Faszien Yoga: Yoga Übungen für die Faszien

Ob klassisches Hatha Yoga, Yin Yoga oder andere Stile: Im Grunde tut jede Yoga-Praxis dem Bindegewebe gut. Die Wichtigkeit dieser sogenannten Faszien ist unbestritten – aber was genau ist denn nun Faszien Yoga und was bringt das? Was sind die besten Yoga-Übungen für die Faszien und braucht man dafür eine Faszienrolle? Das alles erfährst du hier.

Was ist Faszientraining?

Mit Faszien meint man das Bindegewebe aus 1-3 mm dicken Kollagen- und Elastinfasern, das sich durch den ganzen Körper zieht. Die Fasern verknüpfen und umgeben Muskeln, Sehnen und Nerven. Streng genommen gibt es sogar nur eine Faszie – Anfang und Ende sucht man im Fasziengewebe nämlich vergeblich.

Wenn wir über längere Zeit sehr einseitige Bewegungen machen und das Gewebe nur selten gedehnt wird, verkleben und verhärten die Faszien früher oder später. Dann ist es höchste Zeit mit Faszien Yoga das Bindegewebe wieder zu lockern. Dabei werden die Teilbereiche eines klassischen Faszien-Trainings vereint. Dieses besteht nämlich aus vier Komponenten:

  • Dehnen
  • Beleben
  • Spüren
  • Federn

Vielleicht fragst du dich jetzt, warum es so wichtig ist, sich regelmäßig um die Faszien zu kümmern. Ganz einfach: deinem Wohlbefinden zuliebe!

Warum verklebte Faszien lösen?

In den Faszien finden sich sehr viele Schmerzrezeptoren, nicht zuletzt im Fasziengewebe des Rückens. Es kann also passieren, dass von diesen Rezeptoren Schmerzimpulse ausgehen.

Faszien Yoga Übungen gegen Verspannungen

Faszien verkleben, wenn das Bindegewebe nicht beansprucht wird.

Selbst chronische Schmerzen können auf Faszienverklebungen zurückgehen. Denn je stärker das Gewebe verklebt ist, desto leichter geschieht es, dass Nerven oder Muskeln eingeklemmt werden.

Faszien verkleben, wenn das Bindegewebe nicht beansprucht wird. Reicht es also schon aus, sich auf irgendeine Weise sportlich zu betätigen? Nicht zwingend, denn auch sehr sportliche Menschen können verklebte Faszien haben. Grund dafür ist dann ganz einfach die einseitige Belastung und zu wenig Dehnung.

Es gilt also: Ganz egal, ob du viel läufst, Extremsport betreibst oder eher zuhause auf dem Sofa sitzt – deinen Faszien solltest du Aufmerksamkeit widmen!

Und das muss mit regelmäßigem Faszien Yoga gar nicht kompliziert sein.

Wie du mit Yoga die Faszien dehnen kannst

Keine Sorge, wenn du schon Übung im Yoga hast, musst du dich nicht erst groß umgewöhnen. Beim Faszien Yoga werden oft Übungen aus Hatha Yoga oder Yin Yoga praktiziert, mit dem großen Unterschied, dass man die Asanas noch intensiver ausführt oder bis zu 5 Minuten lang hält. Durch das lange Verharren in einer Position werden die Faszien überhaupt erst angesprochen und stimuliert.

Faszien Yoga bedeutet außerdem, dass du manche Bewegungen nur minimal veränderst und sie dadurch aber deutlich intensiver spürst. Der Fokus liegt darauf, aktiv in die spürbar beanspruchten Körperstellen zu atmen.

Bei den fließenden Bewegungen mit Dehneffekt wird die verbrauchte Gewebsflüssigkeit mit frischer ausgetauscht. Die Faszien können dadurch besser regenerieren und werden geschmeidiger, sodass das Bindegewebe auf Dauer dynamischer und elastischer wird. Wie praktisch, dass du mit Faszien Yoga ohne viel Aufwand gleich zuhause loslegen kannst!

Faszien Yoga: Übungen für Anfänger

Ein Patentrezept, wie oft und wie lang man Faszien Yoga machen sollte, gibt es nicht. Es kommt schließlich immer darauf an, wie beweglich und aktiv du schon bist. Grundsätzlich tut es den Faszien aber schon gut, wenn du dich ein- bis zweimal pro Woche beim Yoga auf sie konzentrierst. Du hast dabei die Wahl zwischen Faszien-Übungen mit und ohne Rolle.

Faszien-Übungen mit Rolle

Für Faszien Yoga ist eine Rolle natürlich keine Pflichtvoraussetzung. Mit der Faszienrolle kannst du allerdings einzelne Übungen umso besser intensivieren und das Fasziengewebe anregen. Es kann sein, dass das am Anfang etwas unangenehm ist, da die Faszien noch verklebt sind.

Faszienyoga: Yogaübungen mit Faszienrolle

Faszienübungen können mit oder ohne Rolle durchgeführt werden.

Hör bei Übungen mit der Faszienrolle immer genau auf deinen Körper und gestalte die Übung weniger intensiv, wenn es zu schmerzhaft wird. Je öfter du aber Faszien Yoga machst und je geschmeidiger dein Bindegewebe wird, desto weniger unangenehm wird es dir vorkommen.

Für die erste Faszien-Asana mit Rolle legst du dich auf den Rücken und hebst das Becken an, sodass du die Rolle unter dem unteren Rücken platzieren kannst. Die Handflächen liegen neben der Hüfte locker auf dem Boden. Zieh jetzt langsam und kontrolliert beide Knie Richtung Brust an.

Sobald du eine stabile Position gefunden hast, kannst du beginnen, ganz langsam und Zentimeter für Zentimeter das Gewicht in unterschiedliche Richtungen zu verlagern. Eine Variation davon wäre es, die Arme über den Kopf zu strecken und die Fußsohlen aneinanderzulegen, sodass die Knie nach außen zeigen. Wieder liegt der untere Rücken auf der Rolle.

Die zweite Übung beginnt im heraufschauenden Hund: Lege dich auf den Bauch und platziere die Rolle unter dem Becken. Stütze dich mit den Händen ab und strecke die Arme durch, sodass der Oberkörper nach oben zeigt, die Schultern nach unten ziehen und die Brust weit geöffnet ist. Verlagere dein Gewicht wieder nach und nach in alle Richtungen und bewege dich so langsam wie möglich: Es geht nicht um viele Wiederholungen, sondern um die spürbare Tiefenwirkung!

Faszien-Yogaübungen ohne Rolle

Einzelne Faszien-Übungen sind gut, ein fließender Bewegungsablauf ist noch besser! Auch die Übungen ohne Rolle kannst du deshalb wunderbar direkt nacheinander ausführen:

  • Vorwärtsbeuge

Rolle dich aus dem hüftbreiten Stand Wirbel für Wirbel nach unten ab. Sobald du ganz nach vorne gebeugt bist, lässt du Arme und Kopf ganz locker hängen. Beginne jetzt mit einer leicht wippenden Bewegung, indem du den Oberkörper beim Ausatmen noch ein kleines Stück weiter nach unten bringst und beim Einatmen wieder zurückfederst.

Bewege deinen Oberkörper dabei ruhig auch leicht nach links und rechts. Das Federn führst du 5-10-mal aus. Es geht nicht darum, so dynamisch und intensiv wie möglich auf und ab zu wippen, sondern einfach darum, eine spürbare Dehnung zu erzeugen. Am besten machst du drei Runden von dieser Übung und pausierst dazwischen in der nächsten Asana:

Yoga Downwardfacing dog

Der herabschauende Hund dehnt die ganze Hinterseite des Körpers.

  • Herabschauender Hund (Variation)

Leg aus der Vorwärtsbeuge die Hände auf die Matte und wandere nach vorne, bis du in der oberen Liegestützposition bist. Schiebe dann das Gesäß nach oben, sodass du im klassischen herabschauenden Hund ankommst.

Drücke jetzt abwechselnd eine Ferse Richtung Boden und beuge das andere Bein leicht. Du solltest eine Dehnung an der Hinterseite des gestreckten Beins spüren. Wenn du das Gefühl hast, genug zu haben, gehst du zurück zur ersten Übung.

  • Seitliche Dehnung:

Sobald du den Wechsel aus der ersten und zweiten Übung abgeschlossen hast, ist es Zeit für die seitliche Dehnung: Geh aus deiner nächsten Vorwärtsbeuge in die Hocke und greife mit den Händen nach hinten, sodass du dich langsam hinsetzen kannst. Schneider- oder Lotussitz – du entscheidest.

Leg die rechte Handfläche neben dir auf den Boden, streck den linken Arm nach oben aus und ziehe ihn nach rechts über den Kopf. Den rechten Arm winkelst du dabei leicht an. Ziel ist es, einen Dehnungseffekt in der linken Körperseite zu spüren. Du kannst jederzeit auch wieder ein leichtes Wippen erzeugen. Wechsle dann auf die andere Seite.

Du siehst schon: Yoga-Übungen für die Faszien unterscheiden sich gar nicht so sehr von dem Yoga, wie du es vielleicht schon kennst und praktizierst. Aber auch als Anfänger bist du im Faszien Yoga bestens aufgehoben, denn so viel ist sicher: Schaden kann ein gesundes Bindegewebe ganz sicher nicht!

Über Lisa Mauracher

Der Sonnhof ist ein magischer Kraftplatz, wo Menschen wieder zu sich finden, wo sie sich wieder spüren und wieder das Potenzial entdecken. Es ist meine Mission, in den Gästen wieder diese Freude zu erwecken und ihnen Werkzeuge mitzugeben, damit sie wieder ein erfülltes und glückliches Leben führen. Es ist ein Ort der Begegnungen und der Freude – und genau das liebe ich.